游泳的五种训练方法

培训类型 能源系统能力培养

1.持续训练：氧化、耐力

2.任何变速训练：氧化和部分糖酵解过程、耐力、持续速度

3.间歇训练：氧化和糖酵解过程、耐力、持续速度

4.目标设定训练：糖酵解过程、磷酸肌酸、部分氧化、持续速度、肌力、耐力

5.短冲刺训练：磷酸肌酸、糖酵解过程、爆发速度、肌肉力量

持续培训

以中等速度长距离游泳（太慢而无法本质上激活有氧代谢系统）。提高人体的有氧代谢，从而提高耐力。优点是这种训练方法适合所有人。

缺点：对提高速度作用不大，过程单调、枯燥。

任何速度训练

这种训练方法是对持续训练方法的补充。通过快、慢游泳交替训练，可以增强训练的乐趣。您还可以通过短时间快速游泳之间的糖酵解过程获得能量，从而提高您的持续速度。

例如：“阶梯训练法”——一快游一慢游，然后二快游二慢游，直至四快游四游全。这种训练方法适合任何人。

间歇训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇期，这个间歇期的长度是通过测量运动员的心率来控制的。运动员在完全康复之前开始下一组练习至关重要。训练中使用DIRT（距离、间隔、休息和时间）四个因素的不同组合来达到不同的效果。

它分为“慢间歇训练”和“快间歇训练”两类。如果休息时间与练习时间之比大于1，则为“快速间歇训练”，注重持续速度的发展；否则就是“慢间歇训练”，培养耐力。

优点：DIRT的调整使得这种训练方法适合所有人；更有趣；它可以让运动员承受更大的负荷，有很好的激励作用。

目标设定训练

又称重复训练法。按照规定时间多次重复一定距离的方法。应控制好间歇时间，使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数低。

目标设定训练强度很大，所以应该分散进行，不要过度劳累。

短距离冲刺训练方法

全力以赴、极速训练的方法。与目标设定训练不同的是，冲刺训练的距离较短（不超过25米），需要全力游泳。运动之间的间隔需要更加频繁，呼吸和心率需要恢复到接近静息水平的水平。 。这是提高和提高快速技术的好方法。

例如：“阶梯训练法”——一快游一慢游，然后二快游二慢游，直至四快游四游全。这种训练方法适合任何人。

训练方法

编号训练方法

持续1200次适应，短距离测试，1000次持续

变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

改变泳道并继续游泳，经常会误算圈数。变道是一个解决方案：每50米变道，400米做8个深车道……

根据自己的身体状况，采取适合自己的方法！！

问题一：对于一些平时不运动的同学来说，游100米的后半程会比较困难，有的考生甚至可能无法游完全程。

在这种情况下，很明显候选人的身体素质存在问题。对此，楼红梅提出一些建议：

提示1：一次游200米或训练时游四次100米最有效。

距离考试还有一个月，体能不足的考生要多加练习。合格的考生最好不断练习，保持水感。同时，楼红梅建议，考生平时训练时，一次至少游200米，或者一次游4个100米（中间可以短暂休息）。如果你能在考试前一个月坚持训练，相信拿满分不成问题。

秘诀2：结合自由泳、蛙泳和反向蛙泳。

对于没有时间训练的考生，楼红梅有一个小提示：由于中考可以用不同的泳姿游全程，所以建议考生如果没有条件，可以使用相对简单的泳姿。身体素质足够。那么，哪种泳姿最简单呢？答案是蛙泳或反蛙泳。

例如，考生在前 50 米中使用蛙泳。转身后，他可以使用仰泳姿势，并用蛙泳腿继续前进。这样，身体素质就能得到恢复，双腿也能得到适当的休息。楼红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最终的成绩。”同样，如果体能有保证，考生也可以采用自由泳和蛙泳的组合，因为自由泳是四种泳姿之一。最快的一种，这样您就可以平衡速度和体能。

问题二：有的考生即使体力充沛，也无法在规定时间内游完100米。

对于这种情况，显然是考生动作不规范、划水效果不佳造成的。那么，怎样才能在短时间内提高自己的表现呢？楼红梅说：“只要在做动作时注意以下几点，就可以有效改善划水效果，提高成绩。

提示 3：蛙泳和踏板伸展应该同步。

选择蛙泳的考生要注意游泳过程中的节奏。他们应该尽可能同步地伸出并踢腿。他们的手必须向前伸到离身体最远的地方。同时，踢完后必须夹住双腿，动作不能软弱；如果选择自由泳的考生要注意身体分配，前50米不要游得太快。这将更有利于最后50米的表现。

问题三：中考临近，功课压力很大。很多考生没有时间去游泳池练习。

对此，世界游泳冠军陈华给出了建议。没有时间去游泳池练习的考生也可以在家里放一个脸盆，练习屏住呼吸，这样有助于保持水的感觉。

秘诀4：对于体力恢复的问题，陈华建议每次游泳时间以半小时到一小时为宜。游泳后，家长可以给孩子吃一根香蕉或苹果，更有利于身体恢复。

最后，楼红梅还建议考生在考前尽量放松，不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱。饮食以水果、蔬菜为主，不宜过于油腻。

游泳时如何呼吸以及呼吸技巧

游泳呼吸技巧（一）水中屏气：

双手放在池边，与伙伴或教练一起蹲下，将头浸入水中，练习屏住呼吸。过了一会儿，在没有防护的情况下，自己站起来练习。屏住呼吸的时间越长越好。如果感到头部不适，应停止练习，以免受伤。

游泳呼吸技巧（二）水中呼气：

蹲下，双手撑在池壁或伴侣的手上，将头浸入水中，然后通过口（鼻）慢慢呼气。最好仅通过鼻子呼气。过了一会儿，他缓缓站了起来。在水中呼气的时间越长越好。注意：不要间断呼气。 （容易被水噎住）

游泳换气技巧（三）节律性呼吸：

什么是有节奏的呼吸？我们可以将其解释为“有规律、有节奏的呼吸”，与之前在水中的呼气基本类似：

在水中通过嘴（鼻子）呼气。除了注意节奏之外，还可以配合用手按水的动作。在幼儿教学中，由于经常出现无法站在池底的问题，因此有节奏的呼吸引导就显得更加重要。教练员可以将呼吸视为换气的开始。 （协调动作：1.双手并拢伸直，放下，呼气。2.双手平压向两侧，让头抬起，吸气）

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