很多人认为健康营养的门槛很高，营养餐总是被贴上高价标签。中国科学院大学宁波华美医院（宁波二院）营养科的营养师拍摄了一个短视频，教大家如何做一顿19.9元的三菜一汤的营养餐。
“谨慎预算、挑战价格极限，当然不是我们科普的最终目的。”中国科学技术大学华美医院营养科徐彬彬主任表示，他们只是想通过这种方式告诉大众，合理的饮食可以既营养又实惠。
营养健康并不等于大鱼大肉
视频拍摄时，中国科学技术大学华美医院营养师走上宁波街头，采访各个年龄段的市民。当被问及19.9元能否做一顿三菜一汤的饭菜时，绝大多数市民摇头摆手，大呼不可能！
“一百块！至少八十、九十块！”小伙子点的外卖一般都是二十、三十块钱，做三菜一汤在他们看来并不便宜。
“19.9元？纯素吗？”就连久经沙场、逛过火炉、菜场的家庭主妇也觉得不可思议。甚至采访中遇到四川旅游团，四川阿姨也很幽默地开玩笑：“19.9元，三菜一汤，去你家吃吧！”
别人认为是不可能完成的任务，中国科学技术大学华美医院的营养师却给出了完美的答案——一家三口荤素搭配的丰盛晚餐。
▼三菜一汤的做法▼
洋葱胡萝卜烤翅根、西兰花番茄酱虾、肉末豆腐汤、冬瓜虾皮汤
主食：紫薯、米饭
视频截图
“虽然很多人都在谈论营养健康饮食，但他们常常误解什么是营养和健康。”据这份菜单的设计者徐彬彬导演介绍，有些人认为几道“硬菜”还不够。即使吃大鱼大肉也是有营养的。有些人认为吃清淡的、以素食为主的菜肴是健康的。
事实上，根据《中国居民膳食指南》的核心建议，合理均衡的饮食才是最健康的。食物选择应多样化，以谷物为主。例如，上面的菜单精选了谷物、土豆、蔬菜、家禽、大豆等多达13种食物，并尽量选择当地最常见的当季新鲜食材。
19.9元一顿饭有保证
三口之家的营养
营养师准备的饭菜里，只有三个烤翅根，七八只炸虾，肉末豆腐汤里没有一块整肉……
这样的饭菜真的够营养吗？
有答案就够了！但营养师是根据一个三口之家、父母从事轻体力劳动和一个5岁的孩子来计算的。按晚餐能量占全天的30%计算，一顿晚餐提供总能量1600kcal，蛋白质60g，碳水化合物240g，脂肪45g。以蛋白质为例，100克鸡翅、25克虾、25克瘦肉、200克内酯豆腐等食物中含有少量蛋白质。这顿饭的蛋白质总含量为64g，略高于原设计值。
视频截图
作为科普视频的主要创作者，营养护士邢振诗参与了备餐、采购、烹饪的全过程。 “按照我以往做饭的习惯，我以为应该是很标准的，没想到蛋白质和总能量还是超标了！”邢振石感慨道。最初的餐食计划中，19.9元包含四菜一汤，但最后一算，发现蛋白质超标，只好无奈放弃，重新调整。
“更多的时候，你应该仔细看看自己的日常饮食，看看是不是吃得太好，或者吃得太多了！”徐彬彬主任建议，健康人群可以参考《中国居民膳食指南》，仔细看看自己的饮食是否正确。如果您有营养问题，也可以到营养诊所进行咨询，专业的营养师会为您定制营养食谱。
视频截图
一日三餐吃得健康
三菜一汤、两主食，营养师有着怎样的膳食规划思路，能为我们的日常饮食带来哪些启发和参考呢？
徐彬彬介绍，膳食原则：充分参考《中国居民膳食指南》的核心建议，保证膳食均衡、食物多样化；每日膳食应包括谷类和薯类、蔬菜和水果、畜、禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
蔬菜选择：以深色蔬菜为主，如洋葱、西红柿、胡萝卜、西兰花等。深色蔬菜的微量营养素比浅色蔬菜高，尤其富含β-胡萝卜素。它们是中国居民膳食维生素A的主要来源。其植物化合物具有抗氧化、免疫调节、抑制肿瘤、抗感染等重要功能。此外，深色蔬菜中的芳香物质赋予其丰富的色、香、味，有助于增加儿童的食欲。
视频截图
动物性食品的选择：动物性食品，即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人类营养需求的重要来源。这类食物的脂肪含量普遍较高，因此肉类菜肴则选择脂肪含量相对较低的虾、鸡翅、豆腐等作为优质蛋白质的主要来源。荤素搭配的菜肴不仅增加了风味，保证了蔬菜的摄入量，也更有利于孩子的消化吸收。
烹调方法：避免油炸等烹调方法，减少用油量（25克），控制盐（
你学会了吗？
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