很多朋友都很羡慕银幕上胸肌发达、腹肌发达的电影明星，也非常渴望能像他们一样，但却不知道如何下手。下面就为这些拥有美好梦想的朋友介绍一下：如何快速锻炼胸肌和腹肌 你不需要去健身房，也不需要使用复杂的健身器材。我们来看一下。

目录

1 一些对男性最有效的腹部肌肉锻炼

1. 自行车类型

仰卧在地上，模仿等自行车的样子，用脚训练腹部肌肉。每次做两组，每组24次，左右脚各12次。两组之间可以休息 30 秒。

仰卧并抬起双腿

仰卧的抬腿运动可以锻炼小腹和下腰部。这个动作对于刚开始锻炼的人来说可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿来进行这个动作。练习时要特别注意保持双脚自由。着地，每次做三组，每组10-12次，每组之间休息30秒。

躺在你的背上

双手放在脖子后面，然后抬起下半身并尽可能向上弯曲。不要用手折断脖子。这个动作可以锻炼小腹的肌肉，是非常经典的腹肌锻炼动作。

日志记录风格

要做樵夫式，首先要选择承重装备。所选择的装备需要能够保证动作的最佳完成。它可以是哑铃和其他物体。动作需要快上慢下。每次举过头顶，一共需要做三组，每组10个-12个练习，每侧做一次为一组，每组之间休息30秒。

弓步

这是体育运动中非常常见的动作。它不仅锻炼臀部和腿部的肌肉，还锻炼腹部的肌肉。对于初学者来说，可以无负重练习。每次有三组。 8-12次，每边做8-12次。每组之间可以休息 30 秒。

躯干扭转

这个动作需要借助负重装置，首先是健身球，然后是哑铃。对于初学者来说，可以降低难度，让双脚着地。中级和高级之后，可以通过将双脚抬离地面来增加难度。旋转过程中，确保背部始终挺直。你需要做三组，每组12次。每组之间可以休息 30 秒。

2如何快速锻炼胸腹肌

1：有氧训练计划：心肺功能训练和跑步

每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里，可在公园或跑步机上进行，因人而异，根据自身情况而定。

2：力量训练计划的强度要根据自己的情况来控制。

1.跳绳热身10分钟

2. 伸展运动

3.哑铃练习，每周7次

4.（次）指的是你勉强能完成的数量！ （根据次数选择重量）

第一腿部训练日（高强度腿部训练，有利于激素分泌）

哑铃深蹲10-15RM（次）x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪刀深蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM（次）x3

哑铃宽胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3

哑铃屈腿硬拉：8-10RM

哑铃俯身划船：8-12RM

肩部训练第四天

坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3

站立哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第 5 天 2 天头部训练

坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第 6 天 3 天头部训练

单臂哑铃颈臂屈伸8-12RM（次）x3

哑铃弯臂伸展8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

腹部训练第七天

仰卧起坐15-20RM（次）x3

仰卧举腿15-20RM

扭转仰卧起坐12-15RM

两端12-15RM

3如何锻炼腹肌

1、每天必须跑步、慢跑、冲刺40分钟以上。

2、如果没有条件或者不愿意外出，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每天3-5组，每组30个。切记不要只做仰卧起坐，否则没有腹肌和皮脂就看不到线条。只是为了两条线，仰卧起坐不要做太多，等肌肉形成之后就增加跑步时间。郑秀文每天跑步2小时，每天跑步的明星还有很多！

4、腹肌锻炼必须与有氧运动相结合。最好的是游泳，其次是慢跑。太多的仰卧起坐会破坏你的腹部肌肉，所以这取决于你最想要什么。

5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个器官。还能净化、疏通胃肠道，有效减少体内脂肪，抑制脂肪堆积。专家解释，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅可以抑制脂肪的堆积，还可以让我们全身充满能量，加强身体的新陈代谢。而且，柠檬中的钾还可以有效消除水肿。专家建议，在腹肌锻炼中加入柠檬水，可以更快达到塑造腹肌的效果。

6.俯卧撑，俯卧撑

发展腹肌还是有一些规则要遵循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且不需要投入大量的空间和时间来练习。每天睡前做20个俯卧撑就可以了。因为太多容易无聊，所以建议带上耳机，稍后播放一些音乐。

7.引体向上，引体向上

要完成此动作，您需要白天使用健身器材。很多社区都有这些健身器材，比如高低杠等。这些非常适合做引体向上。可以这么说，如果你能保持大量的引体向上，那真是个好消息。

8.哑铃，哑铃

如果您有哑铃，这很棒。因为两侧同时握住适当重量的哑铃对于训练腹肌确实很有效。手里拿着一些东西会让这种联系本身变得非常有趣。

9.长跑和短跑

跑步可以让人变美，这是事实。跑步还能让腹肌变漂亮，这是另一个道理。也就是说，我们可以花一点时间跑步，呼吸新鲜空气，同时锻炼腹肌。

10. 篮球 篮球

也许你见过很多篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌都是这样的。如果您认为在球场上跑步会让您忘记自己正在跑步，那么您真的应该尝试一下这项运动。

11、多运动：一般体育生的肌肉都很发达，特别是腹部肌肉，比普通人更容易发育。原因是他们的活动量多，活动量大，所以可以通过多次练习来锻炼腹肌，增加体内脂肪的消耗，为专门的腹肌练习打下基础。

4招增肌，6招燃脂，让你有线条

1、躺着增加肌肉质量、减肥

我们的肌肉消耗的热量是脂肪的26倍，其体积是脂肪的1/4。也就是说，同样的体重，如果你的脂肪量越高，你的体积看起来就会越大。然而，肌肉量较多的人的卡路里燃烧机制是脂肪量较高的人的26倍。

如果您的肌肉质量增加，那么您在睡觉或内脏器官工作时就会燃烧脂肪。就像身高体重相同的两个人一样，肌肉多的人和脂肪多的人视觉效果会完全不同。肌肉越多的人，身体就越紧实。

肌力不足，不仅体重增加还会痴呆

美国纽约的一项实验发现，美国人喜欢用高蛋白饮食来减肥。当高蛋白饮食转移到小鼠身上后，发现小鼠的肌肉力量增强，脑萎缩的几率降低了5%。因此，如果在日常饮食中尽可能多摄入蛋白质或者锻炼肌肉，对于延缓老年人痴呆有很大帮助。

2.消除腹部脂肪，加速全身热量燃烧

如果我们想要减肥，最重要的就是减掉腹部的重量。腹部很重要，因为它支撑身体，是身体最大的肌肉群。如果减肥时先克服最大的肌肉，接下来做事情就会更容易。有些人的腹部脂肪是内脏脂肪，比如啤酒肚或者小腹非常突出的人。这也是因为核心肌群没有得到很好的训练。女孩腹围最好不要超过80厘米，这也与心血管疾病有关。

塑形衣服导致血液循环不良

塑身衣并不意味着脂肪因为紧而不会去那个地方，只是暂时不会去那个地方。临床医学发现，过度使用塑身衣会导致血液循环不良，皮肤暗沉，甚至可能出现橘皮、接触性皮炎。后果和久坐是一样的，因为那个区域长期受到压迫。如果没有足够的血液和空气供应，该区域的脂肪和皮下组织就会不均匀。

3、呼啦圈对于减肥没有帮助，而且容易造成腰椎损伤。

摇呼啦圈不能作为减肥运动，对消除腰部脂肪没有帮助。腰椎是呼啦圈运动的核心。如果热身不够，就会变成突然拉力，很容易拉伤肌肉。因此，摇呼啦圈时一定要热身，并注意变换方向。你不能一直向同一个方向摇晃。呼啦圈属于无氧运动，必须与有氧运动相结合，以提高心肺功能。

小呼啦圈瘦身效果更佳

首先，大呼啦圈比较重。当它击中你的腰部时，会导致你的手受伤。其次，大呼啦圈其实只是起到按摩的作用，而小呼啦圈晃动的速度会比较快。速度越快，动作就越大，所以效果就会越好。

深蹲伤膝盖、腰椎

如果深蹲动作不标准，很多部位都会受伤，首先是膝盖，然后是腰椎。深蹲主要不是训练腹部，而是训练臀部和大腿。

4、30秒提升瘦肌力量，背心练习抱膝收缩小腹

在家看电视时，坐在椅子上，抬起双脚，双手抱住膝盖，尽量不要将背部靠在椅背上。这时，你的腹部一定要有力，背部拉长，头低着，每次大约30秒。

控制核心和骨盆肌，减少下半身脂肪

很多女生都是梨形身材，这主要和腹部、大腿、臀部的肌肉有关。因此，如果下半身肌肉足够强壮，减肥基本上是很容易的。

你的大腿肌肉老化了吗？

站稳，抬起一只脚并停住，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。停止时间约为40秒。臀肌必须强壮。如果身体很快就开始颤抖，说明大腿肌肉逐渐老化，缺乏肌力。

5. 30秒举手抬腿体操，提高瘦肌肉力量

将脚放在一个大约有小凳子高的盒子上。身体直立，双手向上拉并停止。保持腹部收紧，抬起脚趾，然后将臀部向后推。这时候大腿后侧和腹部就会酸痛。然后换边。

肌肉组织的损失导致皮肤下垂

衰老实际上是一个体积损失的过程。当你营养不良或过度减肥时，肌肉流失会加速，皮肤也会变得松弛。当你的面部肌肉和胶原蛋白不足时，你的苹果肌就会开始下垂，法令纹就会出现。增加皮肤年龄的主要因素是鼻唇沟的深度。同时，皮肤对骨骼的支撑也起着重要的作用。

6.改善皮肤的常见方法

下面我们来分析一下我们常见的三种改善皮肤的方法。面部除皱只能修复皮肤组织，不能治疗缺损、凹陷，也不能增加皮肤弹性；而玻尿酸和微晶瓷可以填充凹陷，小心注射即可提升。可持续长达2年； 3D聚左旋乳酸可以刺激胶原蛋白增殖，可以自体增殖胶原蛋白，重建骨骼的支撑力和弹性。 25个月后效果依然良好，并且效果会随着治疗次数的增加而累积。

除了外面同样的保养之外，里面的保养其实也很重要。我们强调要炫耀外在，必须滋养内在，内外兼修。今天给大家介绍一款杏仁百合美容饮品，可以使皮肤细嫩紧致，改善皮肤胶原蛋白和弹力纤维。

药材：杏仁、百合、莲子、红枣各10克。

杏仁除了润肺之外，对皮肤也有帮助，而莲子、百合则可以滋养气血，保养体内的消化系统，对于锁住水分、滋润皮肤也很有帮助。

活动5个肌肉群以增加脂肪燃烧能力

①为什么减肥要从瘦腹部开始

一个。内脏脂肪容易堆积，形成中度、广泛性肥胖，影响体形和健康。

内脏脂肪是包围人体器官的必需脂肪，主要存在于腹腔中，以保护内脏。但内脏脂肪很容易在体内堆积，导致腹部突出，形成中宽型肥胖。这种危害远远大于皮下脂肪堆积过多。

b.瘦腹运动可以强化核心肌肉，从而增强身体的脂肪燃烧能力。

瘦腹运动主要锻炼身体的核心肌群，而核心肌群的锻炼几乎是所有运动的重点。它不仅可以增强人体的肌肉耐力，还可以加速脂肪燃烧，帮助实现快速减肥。 。

②减掉腹部脂肪的正确吃法

一个。少食多餐

保持血糖稳定是减肥的关键，因为血糖不稳定会让人食欲不稳定，而稳定血糖的重要原则就是少吃多餐，每次最多只吃6到7分钟饱一顿饭。

b.找到碳水化合物、蛋白质、脂肪、水果和蔬菜的适当摄入比例

饮食中，每餐最好都有碳水化合物、蛋白质、脂肪，而这三大营养素最好从非人工加工的全食中获取。例如，糙米比白米更好。比面条好，鱼肉比鱼丸好，初榨油比精炼油好。某些水果和蔬菜的搭配也很重要。

c.注意运动前后的营养补充

运动前需要补充足够的热量，所以运动前可以增加一些更容易消化、转化为热量的食物的比例，即富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、馒头、面包等。运动时，需要补充更多的蛋白质来供给肌肉和免疫系统的需要，如鱼、豆腐、煮鸡蛋等。

d.设置“美食假期”

减肥期间有饮食禁忌，时间太长就会难以忍受。那么如何才能长期执行饮食计划而不让人产生反感呢？然后安排一个“假期”。在这段时间里，我们可以品尝一下平时为了减肥而想吃但不敢吃的东西，这样既可以平衡满足需要，也可以让饮食纪律更容易长期被接受和执行。时间。

e.摄入足够的水分，促进身体新陈代谢

水是人体代谢系统中最重要的物质之一。缺水会减慢新陈代谢，使脂肪更容易在体内堆积。如果身体脱水，食物转化为热量的速度就会减慢，运动时消耗的热量就会比身体水分充足时消耗的热量少。体内脂肪转化为热量并代谢的速度也会降低，减肥效果也会降低。大折扣。

③锻炼核心肌群的推荐动作

仰卧起坐

对于核心肌群的训练，我们通常会从腹肌开始。大多数人在锻炼腹肌时首先想到的就是仰卧起坐。这个练习除了锻炼上腹肌的肌肉耐力外，还可以锻炼身体的爆发力。

板

平板支撑是一种类似于俯卧撑的简单肌肉训练，可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌的有效方式。传说只要每天坚持两分钟，就能恢复平坦小腹。

仰卧举腿

主要锻炼下腹部肌肉，可以练出人鱼线。

Tips：下腹部练习会对腰部提出更高的要求。如果腰部力量太弱，暂时不要做这个动作。否则可能会导致背部受伤。还要注意双腿下落时不要着地，否则会减少小腹的压力，影响锻炼效果。

因此，在瘦腹之前，首先要调整骨骼，使每个脊柱关节和骨盆处于正确的位置。这有两个好处。身体会看起来越来越苗条，身体运动也会更加顺畅，这样健康和美丽就可以同时兼顾。

瘦肚子不仅要瘦，紧致也很重要

肚子大的另一个原因是腹腔太大。那么怎样才能让腹腔变小呢？关键是加强腹部核心力量，使其收紧。

腹腔被最里面的腹横肌包裹着，而包裹在腹横肌外面的就是我们熟知的腹肌群。因此，腹腔变大是因为包裹腹腔的腹横肌松弛、无力。想要让腹腔变小，就需要让腹横肌变得更强壮、更有力量，它可以控制腹腔的大小。所以建议先把腹腔变小，然后再瘦腹部。

先减脂再瘦腹部，然后再考虑针对性的腹部运动

你知道吗，如果你强化腹部肌肉而不先减少身体表皮下的脂肪，你的身体就像穿上了厚厚的“油衣”，即使你有强壮的八块腹肌，也可能不明显。所以首先要减少体内脂肪。这是瘦腹部和全身的第一步！通过减少体内脂肪，也会降低体内的坏血脂（甘油三酯），一石二鸟。

减少体内脂肪没有捷径，所以市面上声称可以减少体内脂肪的药品、保健品，或者任何神奇的能量石、设备，甚至抽脂手术，都不是好的方法。因为只要你不通过自己的体育锻炼来减少体内脂肪，就不会提高你的身体素质，更不会从根本上增强你身体的新陈代谢。因此，减脂需要循序渐进。没有什么神奇的练习可以在短短几天内取得成果。

减肥需要调整心态，与自己比较，从基础做起

不要羡慕别人紧致纤细的腹部。你想减肥你自己的腹部。你只需要和自己比较一下就可以了。调整心态，从基础做起，以自我为中心。不管你现在的腹部多么不理想，只要你坚持做正确的事情，你的腹部就会一天天变得苗条。

偶尔欣赏别人的好身材来激励自己是可以的，但不要因为自己还不如别人而灰心丧气。毕竟，减掉腹部脂肪不是与别人竞争，而是看到自己一点一滴的进步。