中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁刚强曾表示，虽然大家越来越重视早餐，但大多数人的早餐并不符合标准。

调查显示，超过80%的中国居民早餐营养不足，其中6至12岁为82.2%，13至17岁为80.7%，18至44岁为80.9%， 45岁至59岁人群中这一比例为81.4%。 60岁以上的人群中，这一比例为80.1%。

权威专家告诉你什么样的早餐最健康，为不同人群推荐“冠军级”早餐。

采访专家

徐静 中国营养联盟高级营养讲师

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

周春玲 中华医学会老年医学会营养与食品安全分会副主任委员

吃早餐时的4个“雷区”

早餐吃零食

早餐吃零食既不营养，长此以往还会导致体力下降。很多学生和上班一族早上没有时间吃早餐，就去便利店买几包零食充饥。

徐静说这样吃会伤胃。大多数零食都含有高糖分，这会导致营养不良或肥胖。边走边吃不利于消化吸收。

如果时间实在紧张，可以选择坚果零食加牛奶或豆浆来补充能量，增加营养摄入。

早餐剩菜

许多人不愿意扔掉剩菜并加热作为第二天的早餐。徐静认为，这样做也不是不可以，但一定要注意“只留肉不留菜”。

肉丸等荤菜比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热后营养成分损失严重，而动物性食品的蛋白质和矿物质则不易流失。

如果早餐想吃剩菜，应该多加一杯牛奶或新鲜蔬菜来补充营养。

只吃“牛奶和鸡蛋”

牛奶和鸡蛋是营养早餐的重要组成部分，但并不能算是完整的早餐。

牛奶和鸡蛋不能提供人体必需的碳水化合物。吃完后很快就会感到饥饿，这会间接影响人们的工作和学习效率，尤其是儿童。

吃牛奶、鸡蛋时，应搭配粥、馒头等主食，补充能量。最好添加一份蔬菜，使营养更加均衡。

早餐太油腻

早餐太油腻，脂肪、热量高，不易消化。

很多人意识到早餐的重要性，大量食用高蛋白、高热量、高脂肪的食物，比如奶酪、汉堡、炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会增加负担对胃肠道有影响，对身体有害。

适合9类人的独家早餐食谱

办公室职员

低脂肪和高纤维可对抗久坐

上班族选择早餐应考虑三个因素：

食谱推荐：

全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（最好是含豆类的面条）+鸡蛋1个+蔬菜+少量黄豆牛肉或豆腐干。

学生

主食吃足，提高脑力

为了保证学生整个上午都能集中注意力，早餐应该充满碳水化合物，为大脑提供能量。

因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、面包卷、馒头或者升糖指数低的粗粮。

同时，学生正处于生长发育期，早餐可以喝一杯牛奶和一些新鲜水果蔬菜，增加钙等营养素的摄入。

食谱推荐：

全麦面包三明治+牛奶+水果蔬菜；杂粮粥+馒头+鸡蛋+水果蔬菜。

老年

燕麦片很容易咀嚼

很多老年人活动量少，消化功能差，容易出现便秘。因此，早餐要做到四个要点：少肉、低脂肪、高纤维、易消化。

老年人早餐最好吃一碗燕麦片。燕麦片富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养成分，且易于消化。

另外，老年人容易出现骨质疏松，需要加强钙的补充。燕麦片中可以添加低脂高钙的牛奶、虾米、鱼干等。

喝粥的同时，最好搭配鸡蛋或豆腐干，补充优质蛋白质。还可以吃一些配菜，比如干芹菜、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐：

燕麦牛奶粥+黑芝麻+水果蔬菜；蔬菜瘦肉面+豆腐干。

30岁以上女性

补充钙质，控制热量

这个年龄段的女性不仅要补充钙和各种营养素，还要控制热量。

酸奶和芝麻可以提供钙。燕麦和芝麻含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，方便排便。燕麦可以降低胆固醇，稳定血糖。芝麻还可以补充人体所需的各种微量元素和维生素E。

此外，对于更年期女性来说，豆浆不仅有助于预防心脑血管疾病，还能缓解更年期不适，减少雌激素下降引起的骨质流失。

对于30岁以上的女性来说，骨量开始下降。从这个年龄段开始，要及时补钙，提前预防骨质疏松。

食谱推荐：

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+酸奶1杯。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一就是增加膳食纤维的摄入，保证蛋白质的摄入，同时减少碳水化合物的摄入。

面汤中加入少量面条，多加丝状配菜。这样不但有面条的质感，而且有足够的饱腹感，还可以吸收更多的膳食纤维，有利于减肥。

食谱推荐：

面条加少量绿叶蔬菜、蘑菇丝、豆腐丝、黄豆芽、鸡蛋1个，加香油1茶匙煮成汤面，配桃子或苹果1个。

素食主义者

吃足够的蛋白质

对于素食者来说，保持营养均衡非常困难，需要摄入足够的蛋白质。

杂粮米中添加蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并使用坚果和豆制品作为蛋白质来源。含有膳食纤维、B族维生素和多种微量元素，适合素食者尝试。

这种早餐缓慢释放能量，有助于保持血压和血糖稳定。

食谱推荐：

杂粮炒饭，用前一天晚上煮好的含有大麦、燕麦、小米、糙米等材料的米饭，加入胡萝卜丁、蘑菇丁、豌豆丁和豆腐干炒。食用前拌入炒芝麻或花生碎。与一杯混有蛋白粉的豆浆一起食用。

健身爱好者

蛋白质是必需的

如果健身的目标是增强肌肉，那么选择良好的蛋白质来源至关重要。鸡蛋、牛奶和奶酪都是更好的选择。

研究表明，绿叶蔬菜中的硝酸盐和黄酮类物质有助于促进运动员的血液循环，因此运动爱好者在早上吃一些绿叶蔬菜可以取得更好的运动效果。蔬菜、蛋白质和全麦食品有助于保持血糖稳定。

食谱推荐：

全麦三明治（全麦面包或面包烤得香气四溢，夹着茶籽油煎鸡蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎） 、焯水的菠菜切块）压碎，拌匀，然后加入少量香油和盐调味）+牛奶1杯。

重体力劳动者

饥饿是关键

需要消耗大量体能的人，早餐一定要吃足够的主食，并摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供身体所需的能量，维持肌肉耐力。

主食方面，建议选择血糖指数较低的食物，如糙米、荞麦面等。它们被消化和吸收得很慢，可以提供较长时间的饱腹感，从而不太可能感到饥饿。

对于蛋白质，可以选择肉、蛋、豆制品等优质蛋白质。

食谱推荐：

糙米+黄豆牛肉+香蕉/炒蔬菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+焯水的蔬菜+鸡蛋。

患有肠易激综合症的人

减少刺激，使消化更容易

肠易激人群饮食的最大原则是减少胃肠刺激，促进消化吸收。

杂粮糊营养丰富且易于吸收。蛋奶冻对胃肠道的刺激比煮鸡蛋小。

水果和蔬菜蒸熟后吃也是最安全的，避免生冷食物刺激胃肠道。冷藏酸奶应在室温下保存一段时间，待温度适宜时饮用效果更佳。

食谱推荐：

五谷糊（将小米、燕麦片、干山药等杂粮烤成粉，打成糊状吃），配上蛋奶冻、未冷却的活菌酸奶、蒸苹果。