“我正在减肥，我不再吃主食了。”“我不吃 XXX，我会变胖的。......禁
食这么久了，你真的瘦了吗？你可能不知道，肥胖是营养不良的一种表现，盲目节食或避免进食不仅不会减肥，还可能加重营养不良。
有些人认为胖子应该是“营养过剩”的，怎么会营养不良呢？《生活时代》（在微信搜索“LT0385”关注）采访专家，告诉你真相，教你一套可以吃的减肥方法。
受访专家
浙江省人民医院营养科主任、副主任医师叶 萨
常辉 第三军医大学营养与食品研究中心副教授
东南大学中大医院康复科副主任 马 明
胖子更容易营养不良
食物中有近 50 种营养成分，大致分为 6 大类，只有过量摄入脂肪和碳水化合物才会导致肥胖。维生素和矿物质不会“长肉”，而是可以帮助您减肥。
因此，能量超负荷是胖子的一个主要问题，但这与营养过剩不同。
挑食
热量摄入过多
肥胖的人通常饮食不合理，并且严重挑食。例如，比起粗粮，更喜欢细米粉;偏爱零食和饮料，而不是水果和蔬菜;即使对于健康的人来说，家禽、鱼虾等优质蛋白质也不一定达到每日推荐摄入量，胖子更倾向于选择炸鸡、烧烤等，这些都是高油、高糖、高热量的典型代表。
你吃得越多，你就会变得越胖
“燃脂原料”不足
在脂肪分解过程中，维生素 B1、维生素 B2、烟酸等是必不可少的。如果三餐大部分是碳水化合物和脂肪，而水果、蔬菜和五谷杂类的摄入量不足，其他营养物质的来源有限，就会陷入“吃得越多，越胖越吃”的恶性循环。
过度运动
肌肉流失
运动越多，身体需要的营养就越多，但很多人运动过度，只吃水煮蔬菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物和蛋白质摄入不足。
如果持续存在，严重的蛋白质缺乏会导致肌肉质量和免疫力下降，并增加患各种慢性疾病的风险。即使减肥时选择低碳水化合物、高蛋白的方法，也容易引起低血糖，还可能导致酮症酸中毒和大脑损伤。
测量减肥的最佳方法
对于相同的体重，脂肪体积是肌肉的 3 倍，所以体脂百分比越高，人就会越臃肿。
准确的体脂百分比需要用专业的体脂仪来测量，如果没有仪器，下面的公式也可以评估大致的体脂百分比。
女性体脂百分比公式
a = 腰围 （cm） × 0.74，
b = 体重 （kg） ×0.082 + 34.89，
体脂百分比 = （a-b） ÷体重 （kg） × 100%。
男性体脂百分比公式
a = 腰围 （cm） × 0.74，
b = 体重 （kg） × 0.082 + 44.74。
体脂百分比 = （a-b） ÷体重 （kg） × 100%。
正常成年人的体脂百分比为男性 17%~23%，女性为 20%~27%。
您是否体重过多和体脂过多决定了最适合您的减肥方法。
减肥不能快，最好每 3~6 个月减掉 5%~10% 的体重。
燃烧脂肪需要 5 种营养素
当你减肥时，你的维生素消耗会增加，矿物质很容易流失，所以你需要额外补充它们，否则你的身体甚至没有分解脂肪的能力。
如果你想 “燃烧 ”掉多余的脂肪，以下 5 种营养素是必不可少的。
必需的糖
脂肪在体内的完全氧化分解需要葡萄糖的参与，如果身体缺乏必要的葡萄糖，脂肪就不能完全“燃烧”，只能分解成酮体，酮体会对健康造成危害。
每个人每天应至少摄入 100 克碳水化合物，相当于约 150 克大米或小麦（原重）。
B 族维生素
为了提高运动的减肥效果，需要增强身体的能量代谢，这需要增加 B 族维生素的摄入量。
摄入足够的 B 族维生素，尤其是 B1（硫胺素）和 B2（核黄素），是确保运动时能量代谢强劲的先决条件。
维生素C
运动过程是体内氧化磷酸化的过程，产生大量的活性氧自由基，可对机体造成氧化损伤。维生素 C 是体内重要的抗氧化分子，可以有效清除活性氧，减少身体损伤。
矿物元素
优质蛋白质
优质的蛋白质是肌肉生长的物质基础，因为蛋白质是肌肉的主要成分。摄入充足的优质蛋白质可以促进肌肉脂肪燃烧的效率，提高运动的减肥效果。
同时，肌肉在身体组织中的比例增加，使脂肪组织的比例降低，从而真正达到健身塑身的效果。
综上所述，如果你不乱吃任何食物，不仅不会减肥，而且减肥的效果也会大大降低。
胖子运动、游泳者优先
由于超重，胖子运动存在一定的风险，比如胖子在跑步或跳绳时伤到膝盖，练习平板支撑时可能无法承受腰椎。
对于胖子来说，有没有什么运动可以在不伤害身体的情况下减肥呢？
答案是：游泳。
一般来说，游泳消耗的热量是陆地运动的两倍，例如游泳 1 小时可以消耗 400~700 卡路里，水的浮力可以大大降低膝关节的压力，水的阻力可以使全身肌肉得到更好的锻炼，具有良好的减肥效果。
但是，请务必在游泳前热身，以避免肌肉拉伤。
需要提醒的是，由于肥胖程度和营养缺乏程度的差异，不同的患者需要制定个性化的减肥计划，详情可咨询专业营养师。
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